Börjar få panik!

Snart uppkörning och teori... Börjar bli riktigt nervös och undra hur fasen jag ska klara det. Har ju en bil son står och väntar på att köras så de kan ju va väldigt bra, typ ett måste att jah fixar detta nu.... blä...

Träningen o andra sidan går super.. ner än 15% av årets mål om 200 pass avklarat.. och det är skoj och det är synliga förändringar... tydligare muskler... och för stora jeans måste ju va ett tecken :-)

Börjar få panik!

Snart uppkörning och teori... Börjar bli riktigt nervös och undra hur fasen jag ska klara det. Har ju en bil son står och väntar på att köras så de kan ju va väldigt bra, typ ett måste att jah fixar detta nu.... blä...

Träningen o andra sidan går super.. ner än 15% av årets mål om 200 pass avklarat.. och det är skoj och det är synliga förändringar... tydligare muskler... och för stora jeans måste ju va ett tecken :-)

Börjar få panik!

Snart uppkörning och teori... Börjar bli riktigt nervös och undra hur fasen jag ska klara det. Har ju en bil son står och väntar på att köras så de kan ju va väldigt bra, typ ett måste att jah fixar detta nu.... blä...

Träningen o andra sidan går super.. ner än 15% av årets mål om 200 pass avklarat.. och det är skoj och det är synliga förändringar... tydligare muskler... och för stora jeans måste ju va ett tecken :-)

Myshelg!

Inledde helgen med att skjutsa minstingen till Tobbe o Johanna som skulle passa lilleman medans mamman o pappan drog på spa.

Övningskörde till Stenugnssund så jag fick övningsköra genom Göteborg för första gången men de gick bra o vi kom fram som vi skulle :-)

Väl framme checkade vi in på spa't. Martin fick en helkroppsmassage och jag körde igenom hela kroppen med ett bra pass på gymmet, skönt att träna i lugn ooch ro utan någa tider att passa.

Efter en dusch var det min tur att få en behandling. Skönt med massage, man kan ju undra varför man inte unnar sig de så ofta. Men de ska nog kunna bli förbättring på de planet :-)

Räkmacka till lunch o sen lite avslappning i poolerna innan vi drog till rummet och kollade på skidor.

Utsikt från sängen

Gjorde oss iordning för middag. Mysigt att fixa o sminka sig i lugn och ro. Är van vid att slänga på en femminuters-make men utan barn kan man ta de piano.

Martin gillar inte mina selfies så jag larvade mig lite xtra.

Väl i restaurangen serverades det god mat och gott vin. Lite väl livat och öppet var de i restaurangen lite som en bamba fast mycket finare, önskade en liten stund att de skulle ha fem tysta :-)  (börjar jag bli gammal?!) hamnade i princip tillsammans med ett annat par, och vi började prata o de blev riktigt trevligt så klockan sprang iväg och klockan blev tre så de blev lite senare än planerat (hoppade träning dagen efter)

Vaknade till skidåkningen på morgonen tog en frukost innan det var dags att åka hem för o hämta lilleman. Skjutsade hem våra nya vänner till Göteborg eftersom de skulle åkt buss, vi lär nog ses fler gånger så de var lyckat!

Lätt den bästa helgen på länge, skönt med kvalitetstid med min stora älskling (sånt behövs verkligen ibland) och framförallt lugnet. Nu har vi laddat med energi och redo för en ny arbetsvecka. Imorgon kommer Lucas hem o jag ska kramas med busen. 

Fullt i huvudet

Igår slutade jag vid halv två för att åka till Lucas dropin på förskolan. Det gick över förväntan och han var glad över att jag var där och att han fick visa runt.

Väl hemma fick jag ett erbjudande igår som är svårt att motstå... betänketiden är inte superlång. Blir att väga lite kostnader och planera framåt.

Men som tur är åker vi iväg i lugn o ro för oss själva så vi ska nog hitta tid för de för i nästa vecka ska beslut tas.

För min del kommer helgen bestå av träning avslappning och God mat. O Martin då... gissar sett gav hoppar träning själv har jah redan en plan för hur jag ska träna båda dagarna.

Blogga på pendeln!

Undra varför jag anser mig vara så upptagen så jag inte hinner blogga. Befinner mig på pendeln två timmar om dagen ju.

Efter en intensiv höst börjar jag komma in i saker och hitta en balans som inte innebär att somnar i soffan varje kväll :-S

Vad händer med träningen få?

Dom börjar kalla mig biff!? på jobbet. Tydlig går jag spänt...kan ju inte hjälpa alla muskler hihi...

Nä får väl skärpa till mig. Mitt mål är inte att se biffig ut. däremot vill ja se fit ut och framförallt känns mig stark. Kunna göra chins, riktiga armhävningar fler än tio och känna mig bekväm i underkläder :-)

Börjar jag komma dit? Absolut men allt jag ju bli bättre :-)

Börjar ana muskler eller vad tycker ni?

Favorit i repris!

Eftersom jag ville vara med och tävla hos Linda om en 'Foam Roll från Casall skriver jag om ett gammalt träningspass om att träna hemma. Det är inte alltid man har så mycket utrustning hemma men det är bara fantasin som sätter gränser. Eller hur!?

En Foam Roll skulle sitta perfekt eftersom de hjälper att mjuka upp stela muskler och knutor. Jag har ju haft ett ofrivilligt träningsuppehåll nu i ca två månader eftersom jag har problem med ryggen, stela muskler i övre delen av ryggen har lett till smärta o diskproblem i ländryggen, så nu gör jag bara övningar från sjukgymnasten för att kunna komma igång igen o träna på riktigt..

När det gäller träningsutrustning finns det inte mycket hemma hos mig. En yogamatta och två hantlar á 2 kg.

Hur får man då ihop ett helt skivstångs-/bodypump inspirerat pass på de? Jo, genom lite fantasi.

På ett skivstång pass går man igenom mer eller mindre hela kroppens muskler med hjälp av en skivstång, sin kropp (golvstyrka) och pulsen i musiken.

Såhär kan utrustningen se ut om man inte har så mycket traditionell att använda sig av men sätten är många om man har lite fantasi:

Jättebra om man har någon altan eller liknande, vår är upphöjd och ca 2 dm från marken. Har man ingen yta där får man skapa de medan man ska träna.

• Yogamattan är mest för att få ett mjukt och bekvämt underlag.

• Hantlar om man har, eller någon annan sorts vikter kan vara fyllda petflaskor eller något. 

• En boll, i detta fallet en fotboll, kan vara en basketboll en medicinboll en pall eller något annat som håller för lite vikt.

• En "skivstång" som bestod av ett kvastskaft eller liknande som tål den tyngd man vill köra med och två hinkar eller dunkar med handtag som man kan trä in skaftet i

• Vikter, i mitt fall blev det vatten går även bra med sand, stenar eller grus. Det viktiga här är att få en jämn vikt så men inte belastar snett. 

• Bra musik är alltid ett plus men inte nödvändigt ( Körde till Foo Fighters senaste album"Wasting Light"  har en bra puls i musiken, och lagom tungt för att driva på träningen)

Sen är det bara att tuta o köra!

Så här såg mitt pass ut, jag började med stora muskelgrupper och sedan över till de mindre för att avsluta med magen.

1. Knäböj med hantelsving:  Axelbrett med fötterna och sen vanliga knäböj. En hantel i vardera hand varje gång man kommer upp och sträcker ut kroppen svingar man hantels så man håller dem ovanför huvudet med rakarm. I det lägsta läget har man dem på vardera sida längs sidorna.(Tid: I takt med och genom en låt) Rumpa, Lår, Bål
2. Marklyft: Med "skivstången", med hinkar kan det vara svårt att komma tillräckligt långt ner (strax nedanför knäna med händerna), därför stod jag längst ut på verandan så att de hinkarna hamnade utanför kanten när jag gick ner (1x16) Rygg 
3. Rodd med skivstång: Som det låter, använd "skivstången" (1x16) Rygg
4. Marklyft: Se punkt 2.
5. Armhävningar på boll: Vanliga armhävningar, men du har ena handen på en boll (fotbollen) i högsta läget skickas bollen över till den andra handen, ner, upp och tillbaka. Är det för tungt sätter man i knäna som jag gjorde, därav mattan som jag hade som underlag då. (3x10) Bröst
6. Axelpress utåt med hantlar: Stå med hantlarna i händerna hängandes längs sidorna, sen pressar man båda händerna utåt och uppåt tills man har dem i en horisontell linje och sen kontrollerat tillbaka. (1x12) Axlar
7. Axelpress framåt med hantlar: Som föregående men man pressar en arm åt gången utåt framåt tills man har den rakt framför sig, växelvis med armarna. (1x12 per sida) Axlar
8. Axelpress utåt med hantlar se punkt 6.
9. Bicepscurl med hantlar: Som det låter, växelvis varannan arm (3x16 per sida) Biceps
10. Triceps stående: Använd en hantel håll armen nästan utsträckt ovanför huvudet, för hanteln ner bakom huvudet och upp igen genom att böja armen, rörelsen är alltså bara i underarmen, medan överarmen ska vara helt stilla. Byt arm (1x12 per arm)  Triceps
11. Triceps liggande: I princip samma som föregående punkt, men man ligger ner och för BÅDA hantlarna ovanför huvudet, vilket innebär att man måste ligga med huvudet mot kanten så att man kommer tillräckligt långt ner med hanteln. (1x12) Triceps
12. Dips med benlyft. Vanliga dips lyft och sträck ut det ena benet vid varje dips byt ben vid varje (1x12) Triceps
13. Tåhävningar med skivstång: Som det låter, stod på kanten så att jag kom lite längre ner än till golvet, plus att man tränar balansen därmed lite stabilitet. (3x16)

Avslutningsvis tre olika magövningar som jag roterar mellan tills jag gjort tre set av varje.

1.  Bålrotation med vikt: Sitt på rumpan och luta tillbaka lite lyft upp benen, sitt gärna på en kanten på verandan till exempel med benen ut över gräset. Håll den tillbakalutade positionen (ju mer man lutar desto jobbigare), Rotera vikten (i mitt fall båda hantlarna) Runt magen från sida till sida, varje gång jag får dem ut i sidan sträcker jag ut benen för att sedan böja in dem och ut dem igen under nästa rörelse. (upprepa 20ggr)
2.  Plankan: Vanlig hederlig planka (30 sek)
3. Diagonal ben och armlyft: Stå på alla fyra, sträck ute höger arm och vänster ben samtidigt och för sedan inåt kroppen, byt arm och ben och gör samma rörelse (upprepa 20ggr)

Det tog väl ca en timme att genomföra men då räknas korta pauser in när vagnen behövts rullas lite eftersom lilleman gnällt lite. Viktigt är att tänka på hållningen eftersom det inte finns några speglar att kolla i och att man gör kontrollerade rörelser till det. Så mycket bättre att göra färre eller lättare övningar och göra dem bra än att göra fler eller och tyngre halvdana övningar.

Passet funkar utmärkt att göra hemma eller i sommarstugan/på semestern om man har lust med det då. Passar även för oss mammor som kanske inte alltid har all tid i världen till att åka in till ett gym och träna, nu fick ju även hjärnan sin träning, istället för att någon annan lägger upp ett pass eller att man bara arbetar mekaniskt i maskinerna.

Kan tillägga att det var ganska kul, och skönt att nu har jag ett upplägg som fungerar hemma de gånger tiden inte räcker till för att ta sig iväg. Kan ju lova er att min kropp kommer ha ordentligt ont imorgon eftersom detta är det hårdaste jag kört på mer än åtta månader. Känns redan ordentligt i framsida lår, eftersom jag i vanliga fall är ganska dålig på att träna benen. Har inte så bra koll på benövningar förutom knäböj och utfall.

Att tänka på såhär nära efter en förlossning är att inte göra raka situps, och utfall på ca tre månader efteråt. Ska man träna magen vilket man såklart vill så ska man arbeta med de inre djupa magmusklerna.

Hoppas någon mer än jag själv kan ha användning för dagens pass. Är det nån övning någon undrar över mer hur man utför så är det bara att fråga, tror även att man kan googla fram de flesta så att man kan se dem på bilder.

Enjoy!

Träningspass i Tabata!

Tabata innebär att man kör intervaller 20 sek arbete så hårt man bara kan köra, 10 sek vila i totalt 4 min (åtta rundor)

Så jag inledde med sidoplanka i tabata, dvs. man kör ena sidan 20 sek, och "vilar" 10 sek med en vanlig traditionell planka, för att sedan gör sidoplanka andra sidan.

Därefter cirkulerade jag mellan fyra övningar och eftersom jag ville göra fyra minuter totalt per övning blev det 8 rundor här med totalt 16 minuter.

1. Armhävning med ena handen på en boll
2. Sittande bålrotation med hantlar
3. Burpees
4. Knäböj med jämfotahopp

Pausade med att dansa GangNam med Lucas ett par minuter!

Avslutade det hela med tre stycken plankor på väggen a 20 sek (den svårare versionen). Gick upp med fötterna 1,5 meter på väggen.

Klart, en snabb dusch och sedan kvällsmat efter en lång dag på jobbet, kunde inte blivit en bättre avslutning på dagen, hemma med mina favoriter treåringen som hängde på och tränade och hoppade lite med mig.

Det händer grejor även om det är lugnt här!

Tränar på som lovat! Har blivit bättre och mer kreativ när det gäller hemmaträning och det är bra för det är viktig med variation.. och nu har jag några "färdiga pass" att köra hemma...


Alla är korta snabba och består av högintensiv funktionell styrka och.... det bästa är att det ger resultat... Har gått ner nästan två kg sen årsskiftet samtidgt som måtten gått neråt... tycker mig även kunna tyda muskler på armarna samt en mage som blir plattare för var dag (lite väl överdrivet) men en skön känsla att man känner resultaten.

Inledde ju året med appen ShapeUp, fyllde i den för att få en aning om min kost och vad jag egentligen får i mig (mycket protein, en hel del fett och mindre kolhydrater), målet med det var bara att få ett hum, för jag har inte disciplinen att hålla på o fylla i där varje dag och känner inte att jag behöver det heller för den delen. Jag vet vad jag kan stoppa i mig mer av och vad jag kan stoppa i mig mindre av :-)

Tog ju lite förebilder i augusti... har även känt ett tag att inget händer och känt mig lika pluffsig som jag gjorde i augusti, så jag tog nya bilder för två veckor sedan och jämförde. Fem månader har det gått däremellan och det hade hänt jättemycket.

Ett tips är verkligen att ta såna bilder... som man kan gå tillbaka och kolla på för att ändå se sin utveckling... för det motiverar verkligen än när det känns mindre bra. Mina gamla bilder är enbart för eget bruk och kommer aldrig hamna på en offentlig blogg... men en nyare bild kan man ju bjuda på :-)

Förutom min utveckling går det även framåt för grabbarna som börjar bli stora, minstingen "fyllde" halvåret i söndags och den store ska bli bagare :-)

6 månader!

Inbillar mig att bicepsen är större?!

Lille bagaren!

Grymt gott en kväll när de var "tomt" med mat och vi inte hade någon aning om vad vi skulle äta... hittade lite nötfärs i frysen, fetaost i kylen och sallad såklart (finns nästan alltid i vårt kylskåp)... Vad gör man av de? Jo, grymt goda fetaostbiffar, med en schysst sallad till, blev dessutom rester så dagen efter åt grabbarna (mannen och bagaren) Hamburgare medan jag åt i princip samma som dagen innan.

Skulle tagit en promenad idag men eftersom Lucas fick stanna hemma med feber fick jag stå över den men föhoppningsvis blir det ett pass på gymmet ikväll!!! Ses väl här om sisådär tre veckor igen ;-)

Årets träning och mat hittills!

Tre dagar in på de nya året (fyra men nyårsdagen räknas självklart inte) lika många träningspass, samt lika många promenader som dagar :-)

Första dagen blev hemmaträning. Körde ett HIT-pass (=högintensiv träning) hemma på vardagsrumsgolvet med den enkla utrustning jag har att tillgå, bestående av två hantlar á 2 kg, en fotboll och en yogamatta. Skulle vilja utöka utrustningen med åtminstone en 10 kg kettlebell.

Fyra stationer med tre övningar på varje, cirkulera fyra minuter på de tre övningarna, en minuts vila för att göra nästa station. Avslutar med en femte station där jag gör ett varv med alla tolv övningarna.

Station A:
10 Upphopp med bollen, dopp i golv och rakt upp sen
10 köttbulls(situps) med boll
Utfallsgång med bollen som rotation

Station B: med hantlar (borde vara en kettlebell)
20 Höftsving med båda hantlarna
20 Bålrotation
10 Burpees

Station C:
10 Fällkniven - Rulla 360 grader - fällkniven och tillbax
20 saxhopp i plankposition
björngång

Station D: med hantlarna (borde haft minst dubbla vikten på en skivstång)
20 Thrusters
10 armhävningar
10 jämfotahopp över hantlarna

Sen avslutade jag med ett varv beståenda av all övningarna, med samma anal repetitioner som jag gjorde från början.

En halvimme senare tog jag en promenad på ca 5 km med barnvagn.

Andra dagen (igår) inledde jag med vad som skulle blivit en långpromenad med barnvagnen men på grund av den kraftiga blåsten som bromsade in mig när jag gick med vagn blev det bara 3 km promenad.

På kvällen gick jag ett varv i gymmet på ca en timme hela kroppen. Ökade på vikten med 50% (= 10 kg ökning eftersom jag är så svag i benen) i liggande benpress, och av de fick jag träningsvärk i skinkorna och benen.

Idag gjorde jag en "400" för tredje gången någonsin, ett snabb högintensivt pass jag läst om på Lofsans blogg.

50 Burpees
50 Armhävningar
50 Knäböj
50 Planka med saxhopp
50 Knäböj med jämfota hopp (suger ordentligt i benen när man redan gjort 50 vanliga)
50 Planka knä till armbåge (diagonalt)
50 Utfall
50 Dips

Totalt 400 repetitioner. Första tillfället jag gjorde de, gjorde jag först ett varv med 25 rep, sen 15 rep och avslutade med 10 rep och fick så ihop mina 400. Fördelen med 50 är att man verkligen suger musten ur riktigt j-kla ordentligt i varje övning. Minuset kan vara att tekniken blir sämre i slutet.

En timme senare tog jag en promenad på 5 km.

Nu hänger jag i soffan efter att glimtat på gladiatorerna, missade dock slutet. Men Lofsan var med så jag hoppas det gick riktigt bra för henne. Hennes nackdel är nog att hon är så liten, nästan lika liten som mig... men med betydligt mer muskelmassa :-)

När det gäller kosten så har jag hållit bra på den, inte ens något vin idag.
I förrgår åts det sallad och lax till middag och igår efter träningen blev det wok, bara grönsaker och kött. Dagens ser ni nedanför.

Får se hur morgondagen blir. Ett pass på gymmet är i alla fall inplanerat. Ska bli skönt att komma iväg någon timme.

Dagens middag Kycklingfilé med smak av rosmarin, vitlök och citron, serverades med varma körsbärsomater och feta samt en mathavresallad med purjo o persilja.

Nyårslöften men idag (nyårdsdagen) fläskar vi!

Inleder det nya året med pizza o läsk.... för sen ska det bli ordning på mig :-)

Men jag är ladddad som tusan inför ett nytt träningsår!

Hittade tips på hur man kan sätta upp träningsmål en mall som Lofsan kallar SMART!

Specifikt:

Träna på gymmet minst tre gånger i veckan och hemma två gånger. Utöver det, promenera 5 ggr i veckan.

Komma igång försiktigt med löpningen utan att skada mig så att jag är i form för att springa midnattsloppet i Augusti.


Mätbart:
Vara tillbaka på mina gamla mått. dvs. 65 midja 81 bröst 83 höfter 89 rumpa 52 lår
Kunna med rätt teknik och snyggt göra 10 chins, 20 pullups när året är slut
Minska fettprocenten 5 % på ett halvår.

Accepterat & Attraktivt
För att nå målet kommer jag att utesluta godis, och snacks helt och hållet. På helgen har jag en dag fredag eller lördag när jag äter extra god mat och dricker lite vin till de. Bort med snabba kolhydrater och välkommen till fullkorn :-)

Jag ska bli bättre på att äta oftare och ordentliga mål i stället för att slarva med frukost eller lunch.


Realistiskt & Relevant

Jag kommer att jämföra mig mot mina tidigare mått för att så sätt se att det händer något. Struntar i vågen (officiellt) denna gången. Mäter dessutom kroppssammansättning i slutet av juni.
I juni ska mina jeans sitta som en smäck :-) utan att något "hänger" ut... och då ska jag även känna mig bekväm med att "springa runt" i bikini.

Tidsbestämt
En gång i månaden mäter jag måtten.
I slutet av juni mäter jag kroppssammansättning och vid årets slut gör jag mina chins o pullups.



Sammanfattning:
Bli stark, må bra, ha skitkul på vägen!